20 supermaisto produktų svorio metimui

Norėdami gauti daugiau įkvepiančių istorijų, žr Self.com , kur rasite visus įrankius, kurių jums reikia, kad kiekvieną dieną būtumėte geriausiu savimi. Pasinaudokite mūsų ekspertų patarimais, sveikatingumo skaičiuokles, treniruočių vaizdo įrašais, sveikuoliškais receptais, nuosekliais kūno rengybos planais ir dar daugiau, kad pasiektumėte savo tikslus, padėkite kitiems pasiekti savo ir nenusiteikę keisti pasaulį.

• 

  1/20

  Kiaušiniai

  Pasinerkite į kiaušinius, trynius ir viską: jie nepakenks jūsų širdžiai, bet jie gali padėti nukirpti colius. Moterys, besilaikančios nekaloringos dietos, kiekvieną rytą valgančios kiaušinį su skrebučiais ir želė, numetė dvigubai daugiau kilogramų nei tos, kurios pusryčiavo su tiek pat kalorijų kiekiu, bet be kiaušinių, praneša Luizianos valstijos universiteto Baton Ruže atliktas tyrimas. „Kiaušinių baltymai yra sotūs, todėl vėliau dieną valgote mažiau“, – sako Davidas Grotto, R.D., knygos autorius. 101 maistas, galintis išgelbėti jūsų gyvybę (Bantam).

  Daugiau valgyk Omletai ir skrebučiai – akivaizdus pasirinkimas, tačiau jei negalite gaminti prieš darbą, sekmadienį iškepkite frittatą; atvėsinkite jį ir nuke griežinėlius iki savaitės. Lengvas receptas: Daržovių omletas .

• 

  2/20

  Kepsnys

  Jautiena turi dietos šalininką, tačiau valgydami ją galite atsikratyti svarų. Tyrime, paskelbtame m „American Journal of Clinical Nutrition“. , moterys, besilaikančios dietos, kurios metu buvo raudonos mėsos, numetė daugiau svorio nei tos, kurios valgė vienodai kalorijų, bet mažai jautienos. „Steike esantys baltymai padeda išlaikyti raumenų masę metant svorį“, – sako tyrimo autorius, mokslų daktaras Manny Noakesas. Stenkitės vartoti vietinę ekologišką jautieną; tai sveikiau jums ir aplinkai.

  34 angelo numeris

  Daugiau valgyk Kepkite ant grotelių arba apkepkite 4 uncijų viršutinės apvalios arba nugarinės porciją; supjaustykite plonais griežinėliais, kad papuoštumėte salotas, arba sumaišykite su daržovėmis fajitas.

• 

  3/20

  Kopūstai

  Ilgai nuošalyje kaip kuklus garnyras, ši žalia yra jūsų lėkštės pagrindinė vieta. Viename neapdorotame susmulkintame puodelyje yra 34 kalorijos ir apie 1,3 gramo skaidulų, taip pat gausus geležies ir kalcio kiekis. Tačiau prie kopūstų žemiško skonio gali prireikti priprasti. Špinatai, dar vienas maistinių medžiagų šaltinis, yra švelnesnio skonio pasirinkimas.

  Daugiau valgyk Sumaišykite susmulkintus žalius kopūstus į virtas juodąsias pupeles, sako Jennifer Iserloh, Niujorko Skinny Chef Culinary Ventures įkūrėja. Arba kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis, patroškinkite su daržovių sultiniu ir ant viršaus uždėkite apelsino griežinėliais. Padarykite tai valgydami sumaišę mišinį su kvinoja.

• 

  4/20

  Avižos

  „Avižiniai dribsniai turi aukščiausią sotumo reitingą iš visų maisto produktų“, - sako Grotto. „Skirtingai nuo daugelio kitų angliavandenių, avižos – net ir akimirksniu – virškinamos lėtai, todėl jos mažai veikia cukraus kiekį kraujyje. Visos avižos yra sveikos, tačiau iš plieno pjaustytos ir valcuotos veislės (kurios yra minimaliai apdorotos) turi iki 5 gramų skaidulų vienoje porcijoje, todėl jos yra sočiausias pasirinkimas. Vienoje porcijoje tirpių avižų yra nuo 3 iki 4 gramų.

  Daugiau valgyk „Užuot naudoję džiūvėsėlius, į mėsos kepalą įpilkite avižų – maždaug 1 puodelį receptui, kuriame patiekiama aštuoni“, – rekomenduoja Iserloh. Arba išbandykite jos receptą kalakutienos ir avižinių dribsnių kotletai .

• 

  5/20

  Lęšiai

  Lęšiai yra bona fide pilvo plokštumas. „Juose daug baltymų ir tirpių skaidulų – dviejų maistinių medžiagų, stabilizuojančių cukraus kiekį kraujyje“, – sako knygos autorė Tanya Zuckerbrot, R.D. F faktoriaus dieta (Putnam Suaugęs). 'Jų valgymas padeda išvengti insulino šuolių, dėl kurių jūsų kūnas gamina riebalų perteklių, ypač pilvo srityje.'

  Daugiau valgyk Yra daug lęšių veislių, tačiau raudoni ir geltoni iškepa greičiausiai (per maždaug 15–20 minučių). Į makaronų padažą įdėkite virtus lęšius, kad patiekalas būtų sodresnis, siūlo Zuckerbrot. „Jų švelnus skonis puikiai susilieja, o kadangi juose yra daug baltymų, galite visai nevalgyti mėsos.

• 

  6/20

  Laukinė lašiša

  Žuvies riebalai ne tik saugo jūsų širdį, bet ir mažina juosmenį. „Omega-3 riebalų rūgštys pagerina jautrumą insulinui – tai padeda auginti raumenis ir sumažinti pilvo riebalus“, – aiškina Grotto. Ir kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina. Rinkitės laukinę lašišą; jame gali būti mažiau teršalų.

  Daugiau valgyk Nereikia daryti daug, kad pagerintumėte lašišos skonį, sako Sidra Forman, virtuvės šefė ir rašytoja Vašingtone, „Geriausia paprasta. Pagardinkite filė druska ir pipirais, tada kepkite karštoje keptuvėje su 2 šaukšteliais aliejaus 1–3 minutes iš kiekvienos pusės.

• 

  7/20

  Obuoliai

  Penn State universiteto universiteto parke atliktas tyrimas rodo, kad vienas obuolys per dieną gali sustabdyti svorio augimą. Žmonės, kurie susmulkino obuolį prieš valgydami makaronus, suvartodavo mažiau kalorijų nei tie, kurie užkandžiaudavo kitaip. „Obuoliuose yra daug skaidulų (kiekvienas 4–5 gramai), todėl jie yra sotūs“, – sako Susan Kraus, klinikinė dietologė Hackensack universiteto medicinos centre Naujajame Džersyje. Be to, obuoliuose esantys antioksidantai gali padėti išvengti metabolinio sindromo – būklės, kuriai būdingas pilvo riebalų perteklius arba „obuolių forma“.

  Daugiau valgyk Obuoliai yra idealus mažai kaloringas užkandis keliaujant. Jei norite skanaus pyrago, susmulkinkite vidutinį obuolį ir pabarstykite 1/2 šaukštelio kvapiųjų pipirų ir 1/2 šaukštelio cinamono. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 1 1/2 minutės.

• 

  8/20

  Grikių makaronai

  Iškeiskite paprastus makaronus į šią sočią veislę; akimirksniu įsisupsite į siaurus džinsus. „Grikiuose yra daug skaidulų ir, skirtingai nei daugelyje angliavandenių, juose yra baltymų“, – sako Zuckerbrot. „Dėl šių dviejų maistinių medžiagų jis yra labai sotus, todėl grikių makaronų persivalgyti sunkiau nei įprastų produktų.

  Daugiau valgyk Šiuos makaronus virkite kaip ir ryžius: troškinkite uždengę ant silpnos ugnies. Lengvai pavalgykite išvirtų grikių makaronų su brokoliais, morkomis, grybais ir svogūnais. Arba pasigaminkite grikių blynelius naudodami mūsų skanus receptas .

• 

  9/20

  Goji uogos

  Šios kramtomos, aitros uogos turi alkį malšinantį pranašumą prieš kitus vaisius: 18 aminorūgščių, todėl jos yra nuostabus baltymų šaltinis, sako virėja Sarah Krieger, R.D., Amerikos dietologų asociacijos atstovė Sankt Peterburge, Floridoje. (Juose taip pat yra daugiau beta karotino nei morkose.) Užkandžiaukite po pietų, kad išliktumėte patenkinti iki vakarienės. Kalorijų kaina? Tik 35 už valgomąjį šaukštą.

  Daugiau valgyk Sumaišykite 1/4 puodelio džiovintų uogų (iš sveiko maisto parduotuvių) su 1/4 puodelio razinų ir 1/4 puodelio graikinių riešutų, kad gautumėte maitinamąjį pėdsakų mišinį. Arba desertui į dubenį supilkite 1/4 stiklinės verdančio vandens su 2 šaukštais džiovintų uogų; leiskite sėdėti 10 minučių. Nusausinkite, tada šaukštu supilkite 1/2 puodelio neriebaus vanilinio šaldyto jogurto.

• 

  10/20

  Mėlynės

  Jums tinka visos uogos, tačiau mėlynos spalvos yra vienos geriausių. Remiantis USDA žemės ūkio tyrimų tarnybos Litl Roke, Arkanzase, atliktais tyrimais, jie turi didžiausią antioksidantų kiekį iš visų dažniausiai vartojamų vaisių. Jie taip pat tiekia 3,6 gramo skaidulų viename puodelyje. „Skaidulos iš tikrųjų gali neleisti pasisavinti kai kurių suvalgytų riebalų, nes skaidulos ištraukia riebalus per virškinamąjį traktą“, – sako Zuckerbrotas.

  Daugiau valgyk Užuot papildę dribsnius vaisiais, į dubenį įpilkite mėlynių, tada pabarstykite dribsniais ir įpilkite pieno arba jogurto, rekomenduoja Iserloh.

• 

  11/20

  Migdolų sviestas

  Pridėjus šį užtepėlę, gali sumažėti duonos glikemijos indeksas (maisto poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas). Toronto universiteto atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė migdolus su balta duona, nepatyrė tokio paties cukraus kiekio kraujyje padidėjimo kaip tie, kurie valgė tik griežinėlį. „Kuo didesnis cukraus kiekis kraujyje, tuo mažesnis jis krenta; tas panirimas sukelia alkį, todėl žmonės persivalgo“, – sako tyrimo autorius, mokslų daktaras Cyril Kendall. Be to, dėl cukraus kiekio kraujyje pokyčių organizmas gamina insuliną, o tai gali padidinti pilvo riebalų kiekį.

  Daugiau valgyk Išbandykite, kad pakeistumėte žemės riešutų sviestą sumuštiniuose arba pasigaminkite daržovių padažo: sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą migdolų sviesto su 2 šaukštais neriebaus paprasto jogurto, siūlo Iserloh. Arba į avižinius dribsnius įdėkite gabalėlį skonio ir baltymų.

• 

  12/20

  čili

  Viena iš priežasčių paįvairinti savo maistą: pagreitinsite medžiagų apykaitą. „Čiliuose esantis junginys, vadinamas kapsaicinu, turi termogeninį poveikį, o tai reiškia, kad organizmas degina papildomas kalorijas 20 minučių po to, kai suvalgote čili“, – aiškina Zuckerbrot. Be to, „negalite nuryti aštraus maisto“, - priduria ji. „Valgant lėtai, jūsų smegenys turi laiko užregistruoti, kad skrandis pilnas, todėl nepersivalgysite“.

  Daugiau valgyk Įdarykite čiliukus virta quinoa ir marinara padažu, tada paskrudinkite. Norėdami sušvelninti čili karštį, kepkite ją ant grotelių, kol ji beveik pasidarys juoda, nulupkite sudegusią odą ir sutrinkite minkštimą, sako Kriegeris. Įpilkite tyrės į makaronų padažus, kad sukeltumėte vieną aliarmą. Arba įmaišykite raudonųjų pipirų dribsnių į bet kurį jums patinkantį patiekalą.

• 

  13/20

  Jogurtas

  Dietologai paprastą jogurtą dažnai vadina tobulu maistu ir dėl geros priežasties: dėl savo angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekio jis gali atitolinti alkį, nes palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tenesio universiteto Noksvilyje atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, besilaikantys mažai kalorijų turinčios dietos, kurioje buvo jogurto, prarado 61 procentu daugiau riebalų ir 81 procentu daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie laikėsi panašaus plano, bet be jogurto.

  Daugiau valgyk „Vietoje vištienos ar bulvių salotose naudokite neriebų paprastą jogurtą, o ne majonezą, arba ant keptos bulvės užpilkite šiek tiek jogurto ir įspauskite citrinos sulčių“, – sako Kriegeris. Viename šaukšte sutaupysite 4,7 gramo riebalų. Ieškokite graikiško jogurto, kuriame yra daugiau baltymų nei kitose versijose.

• 

  14/20

  Granatai

  Sultys sulaukia didelio ažiotažo dėl to, kad yra sveikos, tačiau granatų sėklos nusipelno dėmesio. Be to, kad juose gausu folio rūgšties ir kovojančių su ligomis antioksidantų, juose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl jie patenkins jūsų smaližius nepablogindami dietos, sako Kriegeris.

  Daugiau valgyk Užkąskite neapdorotas sėklas atskirai (daugelyje bakalėjos parduotuvių jas parduoda susmulkintos) kaip užkandį prie savo stalo. „Naudokite juos salotose, o ne riešutuose“, - sako Iserloh. „Jie ypač skanūs ant žalių kūdikių špinatų su citrinų ir aguonų padažu“. Norėdami sužinoti daugiau apie sėklas, naudokite mūsų paprastą receptą saldi ir aštri granatų salsa .

• 

  15/20

  Kvinoja

  Numalšinti alkį taip paprasta, kaip sukrauti lėkštę šio viso grūdo. Kriegeris sako, kad jame yra ir skaidulų (2,6 gramo 1/2 puodelio) ir baltymų – tai puikus maistinių medžiagų derinys, kuris gali likti patenkintas kelias valandas.

  Daugiau valgyk Vietoj ryžių patiekite quinoa su bulvytėmis arba išmėginkite Kriegerio patiekalus ir skanius karštus pusryčius: 1/2 puodelio quinoa virkite 2/3 puodelio vandens ir 1/3 puodelio apelsinų sulčių 15 minučių. Ant viršaus uždėkite po 1 valgomąjį šaukštą razinų ir kapotų graikinių riešutų.

• 

  16/20

  Sardinės

  Šios mažytės žuvytės yra negiedotos jūros žvaigždės. Juose yra daug baltymų ir omega-3, kurios taip pat padeda organizmui išlaikyti raumenis. Be to, juose mažai gyvsidabrio ir daug kalcio, todėl jos yra protingas žuvų pasirinkimas nėščioms moterims. Jei skonis jūsų nepatinka, „valandai pamirkykite juos piene; tai pašalins bet kokius žuvingumo pėdsakus“, – sako Iserlohas.

  Daugiau valgyk „Naudokite sardines pagal jums patinkančius receptus, kuriuose reikia ančiuvių, įskaitant Cezario salotas ir įdarą“, – sako Iserloh. Arba pasigaminkite sardinių tirpalą: visas sardines išmaišykite su pjaustytais svogūnais, šviežiomis žolelėmis ir kubeliais pjaustytomis paprikomis. Mišinį uždėkite ant pumpernikelio arba ruginės duonos riekelės, uždenkite čederio skiltele ir apkepkite.

• 

  17/20

  Estragonas

  Šią žolelę, pagrindinę prancūzų virtuvės dalį, galite naudoti vietoj druskos marinatuose ir salotų padažuose. Dėl natrio pertekliaus jūsų organizmas sulaiko vandenį, todėl vartojant mažiau druskos, galite sustabdyti pilvo pūtimą. Be to, estragonas švelniems maisto produktams suteikia saldų saldymedžio skonį. (Kai įmanoma, naudokite prancūzišką žolės versiją; ji saldesnė nei kitų veislių.)

  Daugiau valgyk Prieš kepdami arba kepdami ant grotelių, vištieną įtrinkite 2 šaukštais džiovinto peletrūno. Arba pasigaminkite skanų panardinimą įmaišydami 1 šaukštelį susmulkinto šviežio peletrūno į 4 uncijas neriebaus paprasto jogurto ir 1 arbatinį šaukštelį Dižono garstyčių, rekomenduoja Jacquelyn Buchanan, Laura Chenel's Chèvre kulinarijos plėtros direktorė. sūrio gamykla Sonomoje, Kalifornijoje.

• 

  18/20

  Avokadas

  Neleiskite, kad avokado riebumas (29 gramai) jūsų gąsdintų – dėl to jis yra geriausias svorio metimo produktas, sako Krausas. „Juose esantys mononesotieji riebalai, naudingi širdžiai, didina sotumo jausmą“, – sako ji. Ir tai puikus vasaros vakarėlių maistas.

  Daugiau valgyk Į sumuštinį įdėkite avokado, o ne majonezo, kad gautumėte kreminę tekstūrą ir skonį. Avokaduose yra daug kalorijų, todėl geriausia stebėti porcijas. Vienas paprastas būdas tai padaryti: išbandykite „Wholly Guacamole“ 100 kalorijų šviežių gvakamolių pakuotes (3 USD; bakalėjos parduotuvės arba WhollyGuac.com ). Juos lengva supakuoti į pietus ir derinti su pjaustytomis daržovėmis.

• 

  19/20

  Parmezanas

  Numeskite tą guminį neriebų sūrį ir pasiimkite tikrus dalykus. Moterys, kurios kasdien vartojo vieną nenugriebto pieno arba sūrio porciją, laikui bėgant turėjo mažiau linkę priaugti svorio, rodo tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“. randa. Mažo riebumo pieno produktų gerbėjai nepatyrė tokios pat naudos. Visuose pieno produktuose gali būti daugiau konjuguotos linolo rūgšties, kuri gali padėti jūsų kūnui deginti riebalus. „Parmezanas yra toks kvapnus, kad jį lengva prilipti prie vienos porcijos“, - sako Buchananas.

  Daugiau valgyk „Sutarkuokite parmezaną ant skrudintų daržovių“, – siūlo Buchananas. Arba užkandžiaukite 1 uncijos porciją su obuoliu ar kriauše.

• 

  20/20

  Alyvuogių aliejus

  Kaip ir avokadai, alyvuogių aliejus turi sveikų riebalų, kurie didina sotumo jausmą ir mažina apetitą. Tačiau vargu ar tai vienintelė jos lieknėjimo savybė. 'Tyrimai rodo, kad jis turi priešuždegiminių savybių', - sako Krausas. Lėtinis uždegimas organizme yra susijęs su metaboliniu sindromu.

  Daugiau valgyk Apšlakstykite salotas alyvuogių aliejumi ir padidinsite savo daržovių antioksidacinę galią, rašoma tyrime, paskelbtame British Journal of Nutrition. Arba sumaišykite makaronus su keliais arbatiniais šaukšteliais alyvuogių aliejaus, šviežiu baziliku ir troškintu česnaku, siūlo Krausas. Įtraukite šį aliejų į savo vasaros meniu, kad iki rudens pilvas būtų lygesnis.

Dalykitės Su Savo Draugais: