8 treniruotės, kad kūnas būtų tvirtesnis per dvi savaites

Jauskitės galingesni su šia lengvai įsimenama treniruoklių sale. 8 treniruotės, kad kūnas būtų tvirtesnis per dvi savaites

Getty Images



Visi matėme per daug treniruočių planų, kurie žada visiškai pakeisti jūsų kūną tik keliomis 10 minučių sporto salėje. Taip pat visi buvome susierzinę ir nusivylę, kai po kelių savaičių neišvengiamai neturime tokių rankų kaip Serena Williams. Štai susitarimas: stiprėjimas yra sudėtinga lygtis, apimanti kūno aprūpinimą sveiku maistu, gyvenimo būdo keitimą (sveiki, rūpinimasis savimi) ir prakaito išliejimą, kad augintumėte raumenis ir ištvermę.

100 angelo skaičiaus reikšmė

Jokia treniruotė nepavers jūsų G.O.A.T. per dvi savaites, bet tinkamais judesiais jūs gali Jauskitės pastebimai stipresni, sako Pete'as McCallas, treneris ir mankštos fiziologas iš Amerikos pratimų tarybos. Dėl ko tai įmanoma: sutelkite dėmesį į raumenis, kurie greičiausiai reaguoja į jėgos treniruotes – jūsų rankų, pečių, blauzdų ir apatinės pilvo dalies raumenis. Keturias dienas per savaitę atlikite du šių aštuonių judesių rinkinius (grandinės formos) ir pasijusite kaip galingas žmogus.

  • Moteris daro pritūpimus ir pečių spaudimą.

    1/8

    Pritūpimas ir pečių spaudimas

    Veikia užpakaliukas, šlaunys, rankos

    Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami penkių svarų svarmenis, rankas sulenkę, delnus atsukę į vidų. Sulenkite kelius ir pritūpkite, kaip parodyta; darykite pauzę, tada atsistokite ir spauskite rankas tiesiai virš pečių. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

  • Nuotraukoje gali būti Žmogaus asmeninis pratimas Sportas Sportas, treniruotės Fitness ir tempimas

    2/8

    Trauk Combo

    Dirba užpakaliuką, šlaunis, abs

    Atsistokite pėdas klubų plotyje, rankas sulenkę 90 laipsnių kampu, kaire ranka priglauskite prie klubo, o dešinę ranką pakelkite prie veido, kaip sprinteris. Sulenkite ir pakelkite kairįjį kelį link krūtinės, tada palenkite liemenį į priekį, ištiesdami kairę ranką į priekį ir kairę koją atgal, kaip parodyta. Grįžkite į stovėjimą. Tada patraukite kairiąją koja už savęs ir nusileiskite, rankas atgal į sprinterį; Pauzė. Pakilkite vienu sprogstamu judesiu, siūbuodami rankas, kad jos pakeistų padėtį, kelkite kairįjį kelį link krūtinės ir pakilkite ant dešinės pėdos pirštų. Atlikite visą seką nuo 8 iki 12 kartų; perjunkite kojas ir pakartokite.

  • Moteris daro kryžminį įtūpstą.

    3/8

    Kryžminis plautis

    Dirba blauzdos, pakaunės, užpakalis

    Atsistokite rankomis pečių aukštyje, delnais žemyn. Ženkite į priekį dešine koja, sukryžiuokite ją priešais kairę. Nuleiskite į lenkimą panašų įtūpstą (įsitikinkite, kad jūsų dešinysis kelias neviršija jūsų kojų pirštų); tuo pačiu metu pasukite liemenį į dešinę, kaip parodyta. Atsukite, nustumdami dešinę koją, kad grįžtumėte į pradžią. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų; perjunkite kojas ir pakartokite.

  • Moteris užsiima inchworm.

    4/8

    Inchworm

    Dirba abs, krūtinę, rankas

    Pasilenkę į priekį, padėkite rankas ant grindų priešais kojų pirštus. Iš čia eikite rankomis į priekį, kaip parodyta, kol pasieksite lentos padėtį. Atlikite atsispaudimą, tada grįžkite atgal, kad pradėtumėte, laikydami įtampą. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

  • Moteris važiuoja stovint.

    5/8

    Stovintis keltuvas

    Dirba įstrižai, nugara, pečiai

    Atsistokite kaire koja priešais dešinę, abiem rankomis laikykite vieną svorį, ištieskite rankas taip, kad svoris būtų ties dešiniuoju klubu. Iš čia pasukite rankas aukštyn ir skersai, kaip parodyta, nesukdami liemens. Pristabdykite, tada grįžkite į pradžią. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų; perjunkite šonus ir pakartokite.

  • Moteris daro šoninę lentą.

    6/8

    Šoninė lenta

    Dirba pilvo, įstrižai, užpakaliuką, klubus, šlaunis

    Atsigulkite ant dešiniojo šono, kojos ištiestos, klubai ir pėdos sukrautos, atsiremkite į dešinįjį dilbį, alkūnė po pečiu. Tada uždėkite kairę ranką ant juosmens. Iš šios padėties patraukite įstrižus, kad lėtai pakeltumėte klubus nuo grindų kuo aukščiau, kaip parodyta. Laikykite 15–30 sekundžių, laikydami bambą patrauktą link stuburo. Nuleiskite, kad pradėtumėte, perjunkite šonus ir pakartokite.

  • Moteris daranti bicepsą.

    7/8

    Bicepso garbanos

    Dirba bicepsą, pečius, nugarą

    Atsistokite kiekvienoje rankoje laikydami po svarmenį, rankas nuleisdami delnais į šlaunis. Iš čia sulenk svorius link pečių, keldamas delnus aukštyn link krūtinės, kaip parodyta. Pristabdykite čia, tada nuleiskite, kad pradėtumėte. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.

  • Moteris daro atatranką tricepsu.

    8/8

    Tricepso atatranka

    Veikia tricepsas, nugara

    Atsistokite dešine koja priešais kairę, laikykite svorį kairėje rankoje. Pasilenkite į priekį plokščia nugara ir sulenkite kairę alkūnę 90 laipsnių kampu. Iš šios padėties lėtai ištieskite ranką atgal, keldami svorį kuo aukščiau, kaip parodyta; Pauzė. Nuleiskite ir pakartokite. Atlikite 12–15 pakartojimų; perjunkite šonus ir pakartokite.

Dalykitės Su Savo Draugais:

Naujausios Naujienos

Populiarūs Straipsniai